食物繊維
食物繊維は最近では健康を保つ為に必要な第六の栄養素とも言われています。
1日に必要な食物繊維量は20g程度と言われていますが、日本人の平均摂取量は14g程と言われているので大半の方は食物繊維不足です。
食物繊維の不足は腸内環境を悪くし便秘や下痢になり、胃腸の状態が悪くなってしまいます。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の２つに分けられます。
水溶性食物繊維は植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で水に溶けて食品の水分を抱き込んでゼリー状にします。
水溶性食物繊維はわかめ・こんにゃく・ひじき・大麦・長芋などに多く含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するのでお腹が空きにくく食べ過ぎを防いで糖質の吸収も抑えてくれます。
大腸の中で分解・発酵されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境を良くする整腸作用があります。
不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して膨れるので便の量が増えて腸壁を刺激するので蠕動運動を活発にして便通を促進します。
不溶性食物繊維はキャベツ・レタス・ほうれん草と言った野菜やエリンギなどのきのこ類に多く含まれています。
便を柔らかくゼリー状にしたければ水溶性食物繊維を、便の量を増やして腸を
動かすので有れば不溶性食物繊維を多く摂ってみて下さい。
ただ水溶性と不溶性の両方を多く含んでいる食品もあります、ゴボウ・人参・じゃがいも・アボカド・キウイフルーツ・なめこ・納豆などは両方の食物繊維を含んでいます。
なのでどっちを食べたらいいかわからなければ両方含んでいる物を食べてみてください。
そんな食物繊維を手軽に摂れる食べ物として大麦やもち麦がおすすめです、大麦やもち麦は100g中に含まれる食物繊維量がレタスと比べると12倍となっています。
大麦やもち麦は白米に混ぜて炊く事が出来るので白米が好きな方は手軽に摂る事が出来ると思うので食べてみて下さい！
百会
つむじ押すと下痢になるとかハゲるとか言われてますがどうなんでしょうかね、よくわからないつむじを押すのであれば百会を押しましょう。
百会の場所は両耳を結ぶ線と正中線を結び交差する所にあります。
百会は「百」と言うのは多いことを表し、「会」は集まることを意味していて多くの気が集まる事から百会と呼ばれるようになりました。
このツボは陽の気を上げて臓器の下垂を改善したり意識をハッキリさせ脳の機能を正常にする働きを持ちます。
頭にあるツボなので頭痛やめまい、耳鳴り・鼻詰まりなど頭部や顔面部の症状に効果的ですし、言語障害や片麻痺・健忘と言った脳の障害の時も使われます。
あとは胃下垂・腎下垂などの内臓下垂や脱肛・高血圧・精神不安・てんかんなどにも効果があります。
頭にも薄く筋肉がついているのですが、肩こりや頭痛がある人は頭皮や頭が硬くなっている場合が多いです。
こう言った方はパソコン作業が多かったり長時間同じ姿勢で作業する方が硬くなりやすいので、百会を押しながらリラックスする様にしましょう。
頭皮や頭の筋肉が硬くなってしまうと頭の骨の動きも硬くなります、頭の骨もほんの少しですが動いています。
脳脊髄液という脳の中の水分量を調査調節して形を保つ液体を頭蓋骨内から背骨を通り仙骨まで流しているのですが、頭が硬くなると脳脊髄液の流れが悪くなってしまい不調の引き金にも繋がります。
交通事故などでムチ打ちになりその後頭痛やめまいなどがなかなか良くならない方は脳脊髄液がどこからか漏れ出てしまう脳脊髄液減少症にもなる場合があります。
以前耳を引っ張ると頭痛などの改善に繋がると書きましたが、耳を引っ張るのを行なった後に百会を軽く押しながら深呼吸を3回程すると更に効果的です。
イライラしやすい方や頭痛やめまい・肩こりがある人は頭が固くなっている事が多いので百会を押して頭を柔らかくしましょう！
ブリッジ
日常生活でブリッジを行う人は少ないかと思います。
ブリッジは姿勢改善に効果的で身体の前面を反らして胸を開くので、普段使われていない筋肉や背骨に作用するため猫背や肩の内巻きを解消します。
動かせていない場所を動かせる様になると身体の動きがスムーズになり代謝が上がるので痩せやすい身体になります。
猫背だと腹部が圧迫されると内臓の機能が低下して腹部の血流や代謝が悪くなるので、冷え性やむくみ・便秘・生理痛などの原因になってしまいます。
普段猫背だと胸の前側や腹部の前面の筋肉が縮んで固まってしまいます、ブリッジを行うと胸の前側や腹部の前面が伸ばされるので猫背や肩の内巻きに効果的だと言えます。
またブリッジは腕と足だけの力で身体を支えるポーズなので普段使われない筋肉が使われたり伸ばされたりします。
ブリッジを行う事で身体の前面にある腹筋〜大腿四頭筋・腸腰筋が伸びます、身体の前面の筋肉が伸びると股関節の動きも柔らかくなるので歩き方がスムーズになります。
久々に行う人が多いと思うので準備運動と首回りのストレッチは必ず行って下さい。
無理をして行うと背中や腰を痛める原因になるので、無理はしない様に床の柔らかい所で行う様にしましょう。
ブリッジを行う順番としては…
1・仰向けに寝て膝を立て、両手は掌を下に向けて耳の横に手首を返す様におきます。
2・まず頭を床につけて腰を持ち上げます、この時点で辛さを感じる方は中止して下さい。
3・両手両足に力を入れて腰を持ち上げ、手で床を押して腰を更に天井の方向に上げていきます。
4・戻す時はゆっくり頭をついて首・腰と順番にゆっくり戻しましょう。
普通のブリッジができない方は正座ブリッジから始めましょう。
ブリッジは身体前面のストレッチになり腕や足のトレーニングになるので、身体の柔軟性や協調性アップに持って来いのトレーニングです。
逆立ちとブリッジは必要な道具もなく手軽に出来るので、家でヒマをしている方は是非お試し下さい！
五十肩
皆さん腕を上に挙げた時肩に痛み出ますか？
五十肩も色々で痛いけど腕が頭の上まで挙がる方から、痛みが強くて全く挙がらない人もいます。
あと夜寝てる時も痛みが出て、なかなか寝られないのは結構重症です。
五十肩に限らず肩や肘、手首の痛みなどは肩甲骨の動きが悪い方に出やすいです、現代人はスマホやパソコン作業が増えたため肩甲骨が外に開いて前に傾いてしまい肩甲骨が硬くなっています。
肩甲骨が硬いと肩甲骨の動きと腕の動きが連動しなくなっています。
と言うわけで肩甲骨の動きを出すタオルを使ったセルフケアをご紹介します。
まずはバスタオルを棒状に丸めます、ストレッチポールでもいいです。
上の画像の様に仰向けに寝て肩甲骨の間に棒状に丸めたタオルもしくはストレッチポールをいれます、ストレッチポールを使用する場合はバランスを崩しやすいので膝を立てて行なってください。
そしたら手のひらを上に向けた状態でゆっくり手を頭の上まで挙げていきます。
この時肩甲骨の間のタオルを挟むように肩甲骨を寄せながら腕を挙げていきましょう。
肩甲骨の間にタオルやストレッチポールを入れた状態で腕を様々な方向に動かす事でそ徐々に肩甲骨と腕の動きがスムーズに連動する様になります。
五十肩など酷い肩の痛みがある方は無理をせず痛みの出ない範囲で行なって下さい。
タオルやストレッチポールを肩甲骨の間に入れると自然と肩甲骨が内に寄り、内巻きになっている肩も開いてくれるので胸の前側のストレッチにもなります。
これと合わせて以前書いた小胸筋のブログも読んでみて下さい。
では寝る前などに深呼吸をしながら行ってみて下さい！
リストレスト
最近の在宅勤務でパソコンを使う機会が増えている方も多いと思います。
キーボードを打ったり、マウスを使う時に手首を反らす時間が長いと手首に負担がかかります。
手首や腕の筋肉が硬くなる事で肩こりや五十肩・テニス肘の原因になります。
なので手首が反りすぎない様にキーボードの手前にタオルを丸めたモノを下に敷いたり、リストレストと言われる手首用のクッションを使うのがおススメです。
リストレストはアマゾンなどに売っていますし、タオルを丸めて代用もできるので試してみてください。
あとはパソコンとの距離が近すぎたり画面との高さが合ってないと脇を開いて肩や肘を張る姿勢になってしまいます。
脇が開く姿勢だと肩の筋肉に力が入り疲れやすくなります。
なので画面の角度を斜めにしたり椅子の高さを変えて肩や肘を張らない姿勢にする事が大事です。
パソコン作業をしていて腕や肩が疲れやすい人は手首が反りすぎない様にリストレストを使ったり、パソコン画面の角度や椅子の高さを調整して脇が開いたり肩や肘が張らない様にしましょう！
逆立ち
普段の生活を送っていると足が下に来る姿勢なので、重力によって足に老廃物や血液が溜まるので夕方になると足がむくみやすくなります。
心臓が身体の高い位置にあるので足の血流は悪くなりやすいです、特に運動をしていない人や女性などの足の筋力が弱い人は足の冷えやむくみが出やすくなります。
なのでたまには下半身の血液をきちんと心臓に戻す必要があります。
そこで逆立ちがオススメです。
逆立ちをする事で下半身の血液を心臓に戻すことができ、下半身の血流を良くすることができます。
逆立ちで下半身の血液が心臓に戻ると、滞っていた血液や老廃物がスムーズに流れてむくみや冷えの改善にも繋がります。
足の血流が良くなると全身の血流も良くなるので身体のコリが良くなり、体が軽くなります。
体が逆さまになるので全体重を腕の力で支えるので腕トレーニングになり、腕だけで無く腕を支える背中や肩、バランスを保つ為に腹圧も高める必要があるのでお腹のインナーマッスルも鍛えることになります。
逆立ちの際にお尻を締めることでも体感に芯が通るので、腹圧を高めお尻を締める事で腕〜肩〜背中〜お腹〜お尻と全身を連動させる事ができます。
猫背や内巻き肩などで普段の姿勢が悪いと内臓が下に下がってしまい、小腸や大腸が圧迫されて便秘や足の冷えの原因にもなります。
逆立ちをする事で内臓の下垂が取れて小腸や大腸が解放され、腸の動きが良くなり腸内に溜まった老廃物や便も動きやすくなるので便秘解消にもなります。
便秘は健康に悪いだけで無くダイエットや美肌にも大きく関わり、老廃物が溜まると代謝が下がり脂肪が燃焼しづらく血流も悪くなるのでニキビや肌トラブルを引き起こします。
たまに身体を逆さまにして血流を心臓に戻し、内臓の下垂を取ってあげる事はとても重要です。
逆立ちをする際のポイントは胸を開いてお尻を締める事で芯が通り逆立ちの際の姿勢が良くなります。
なので逆立ちには足の血流を心臓に戻す・腕や肩のトレーニングだけで無く体幹トレーニングとしても有効・内臓の下垂が取れて姿勢改善に繋がるなどの効果があります。
最初は1日1回30秒程度の壁倒立や三点倒立など補助付きから始めましょう。
後は広いスペースで行い、食後の逆立ちは避けるようにしてください。
逆立ちができない方は首や肩・腕で身体を支える肩立ちから始めましょう。
逆立ちはとても良いトレーニングなので姿勢が悪い方はやる様にしましょう！
早歩き
夏に向けて体を絞る方や最近の外出自粛で運動不足解消でウォーキングをしている方も多いと思います。
ウォーキングは体への負担が他のスポーツに比べて小さいです。
ランニングは片足だけ着く時間があるので体重の2〜3倍の力が足にかかります。
それに対してウォーキングはランニングと違い両足とも地面から離れる瞬間がないので、足にかかる負担も体重の1.3倍しかかかりません。
ウォーキングはランニングの半分程度の負荷なので、地面から足に受ける力が小さければそれだけ怪我のリスクが少なくなります。
体重の重い方がダイエットの為にいきなりランニングから始めてしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、体重の重い方や運動習慣がない方はウォーキングから始めましょう。
ランニングはスピードを上げれば上げるほどエネルギー消費量も比例して増えて行きますが、ウォーキングではゆっくり歩いてる時のエネルギー消費量はさほどでもないのですがスピードを上げると加速度的にエネルギー消費量が増えます。
その際にポイントとなる事があります。
1つ目は時速8キロの場合は歩いても走ってもエネルギー消費量は同じ。
2つ目は時速8キロより遅い場合は歩くより走った方がエネルギー消費量は多くなる。
3つ目は時速8キロより速い場合は走るより歩いた方がエネルギー消費量が多くなります。
つまり3つ目のポイントのように、ウォーキングであっても「時速8キロ以上で歩く」のであれば運動効果はランニングよりウォーキングの方がエネルギー消費量が多くなります。
そしてスピードが上がるほどランニングとのエネルギー消費量の差は大きくなっていきます。
ウォーキングから徐々にスピードを上げていった際に「自然と走り始める速度は時速7キロ」と言われています。
つまりエネルギー消費量がランニングに近づきつつ自然と走り出さないギリギリの速さは時速7キロ弱となります。
時速7キロは1分間に約120m進むぐらいの速さで1歩の歩幅は50歳で80cm程度なので、単純計算で1分間に約150歩進むイメージです。
一般的には人間の歩行速度は時速4〜5キロと言われているので時速7キロは相当なスピードとなります。
ただ時速7キロでウォーキングをしていると「もう走ってしまいたい」気持ちになり、どんどんウォーキングのスピードを上げると人間はどこかで必ず走る事になります。
そこまでスピードを上げると走る方が楽です、時速8キロを超えると走った方が楽だという事を身体は知っています。
人間は楽な方を選ぶ生き物なので、走るより歩いた方がエネルギー消費量が高い事を示しています。
競歩のトップ選手は時速15キロものスピードで歩くそうです、走り出す指標の時速7キロの倍以上スピードなのでエネルギー消費量はとんでもないです。
時速7キロより早く歩けば歩くほど足にかかる負担は大きくなりますが、ゆっくりジョギングするよりら足にかかる負担が小さくなります。
なので時速7キロでのウォーキングはエネルギー消費量が多く、ケガのリスクも少ないのでとても有効な運動だと言えます。
ただ最近の研究で強度の低い運動だけでは加齢によって衰える筋力を維持するのは難しいので、時速7キロ以上のウォーキングも必要となる事は覚えておいて下さい。
ウォーキングをする際のポイントは顎を引く・胸を開いて背筋を伸ばす・肩の力を抜いて肘を軽く曲げ腕を後ろに深く引くように振る、この3つを意識して歩いて下さい。
まずは時速7キロでなくてもいいので、歩く際のポイントを意識しながら普段より少しだけ速く歩いてみましょう。
ポイントを意識して歩く事に慣れたら、徐々にスピードを上げてみて下さい。
歩く時間もまずは買い物やちょっと出掛けた際に意識して歩く事から始めて、10分・20分・30分と少しづつ歩く時間を伸ばしていけばケガをするリスクもほとんど無いと思います。
試しに早歩きをしてみました、5kmを40分で歩きましたが結構辛かったです。
このペースで早歩きをして時速7.5キロでしたが、常に走り出したい気持ちがありました笑
最後に早歩きからランニングに切り替えましたが、圧倒的に早歩きよりランニングの方が楽でした。
早歩きは運動習慣の無い方にはとても効率良くエネルギー消費が出来てケガのリスクも少ないので、運動不足の方はランニングする前に早歩きから始めて下さい！
