早歩き
夏に向けて体を絞る方や最近の外出自粛で運動不足解消でウォーキングをしている方も多いと思います。
ウォーキングは体への負担が他のスポーツに比べて小さいです。
ランニングは片足だけ着く時間があるので体重の2〜3倍の力が足にかかります。
それに対してウォーキングはランニングと違い両足とも地面から離れる瞬間がないので、足にかかる負担も体重の1.3倍しかかかりません。
ウォーキングはランニングの半分程度の負荷なので、地面から足に受ける力が小さければそれだけ怪我のリスクが少なくなります。
体重の重い方がダイエットの為にいきなりランニングから始めてしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、体重の重い方や運動習慣がない方はウォーキングから始めましょう。
ランニングはスピードを上げれば上げるほどエネルギー消費量も比例して増えて行きますが、ウォーキングではゆっくり歩いてる時のエネルギー消費量はさほどでもないのですがスピードを上げると加速度的にエネルギー消費量が増えます。
その際にポイントとなる事があります。
1つ目は時速8キロの場合は歩いても走ってもエネルギー消費量は同じ。
2つ目は時速8キロより遅い場合は歩くより走った方がエネルギー消費量は多くなる。
3つ目は時速8キロより速い場合は走るより歩いた方がエネルギー消費量が多くなります。
つまり3つ目のポイントのように、ウォーキングであっても「時速8キロ以上で歩く」のであれば運動効果はランニングよりウォーキングの方がエネルギー消費量が多くなります。
そしてスピードが上がるほどランニングとのエネルギー消費量の差は大きくなっていきます。
ウォーキングから徐々にスピードを上げていった際に「自然と走り始める速度は時速7キロ」と言われています。
つまりエネルギー消費量がランニングに近づきつつ自然と走り出さないギリギリの速さは時速7キロ弱となります。
時速7キロは1分間に約120m進むぐらいの速さで1歩の歩幅は50歳で80cm程度なので、単純計算で1分間に約150歩進むイメージです。
一般的には人間の歩行速度は時速4〜5キロと言われているので時速7キロは相当なスピードとなります。
ただ時速7キロでウォーキングをしていると「もう走ってしまいたい」気持ちになり、どんどんウォーキングのスピードを上げると人間はどこかで必ず走る事になります。
そこまでスピードを上げると走る方が楽です、時速8キロを超えると走った方が楽だという事を身体は知っています。
人間は楽な方を選ぶ生き物なので、走るより歩いた方がエネルギー消費量が高い事を示しています。
競歩のトップ選手は時速15キロものスピードで歩くそうです、走り出す指標の時速7キロの倍以上スピードなのでエネルギー消費量はとんでもないです。
時速7キロより早く歩けば歩くほど足にかかる負担は大きくなりますが、ゆっくりジョギングするよりら足にかかる負担が小さくなります。
なので時速7キロでのウォーキングはエネルギー消費量が多く、ケガのリスクも少ないのでとても有効な運動だと言えます。
ただ最近の研究で強度の低い運動だけでは加齢によって衰える筋力を維持するのは難しいので、時速7キロ以上のウォーキングも必要となる事は覚えておいて下さい。
ウォーキングをする際のポイントは顎を引く・胸を開いて背筋を伸ばす・肩の力を抜いて肘を軽く曲げ腕を後ろに深く引くように振る、この3つを意識して歩いて下さい。
まずは時速7キロでなくてもいいので、歩く際のポイントを意識しながら普段より少しだけ速く歩いてみましょう。
ポイントを意識して歩く事に慣れたら、徐々にスピードを上げてみて下さい。
歩く時間もまずは買い物やちょっと出掛けた際に意識して歩く事から始めて、10分・20分・30分と少しづつ歩く時間を伸ばしていけばケガをするリスクもほとんど無いと思います。
試しに早歩きをしてみました、5kmを40分で歩きましたが結構辛かったです。
このペースで早歩きをして時速7.5キロでしたが、常に走り出したい気持ちがありました笑
最後に早歩きからランニングに切り替えましたが、圧倒的に早歩きよりランニングの方が楽でした。
早歩きは運動習慣の無い方にはとても効率良くエネルギー消費が出来てケガのリスクも少ないので、運動不足の方はランニングする前に早歩きから始めて下さい！
