運動と疲労
人間は程よい疲労を感じると心地よくなります。
運動などで体温が上がると血管が広がり心拍数も高まる事で血液の循環が良くなります。
お風呂などに入って気持ちが良いのは適度な体温上昇により、血管が広がり血流が良くなるからです。
血が回り血流が良くなる事で心地よさを感じるので、適度な運動は人に気持ちよさを与えます。
逆に座りっぱなしで筋肉が動かないと体温は上がらず血液が循環しないので、足に血液が溜まりやすくなります。
足に溜まった血液を心臓に戻すには筋ポンプ作用が必要です。
筋肉の周りには多くの血管が存在するので、運動を行うと筋肉が膨らみ血管を押す事で血液を心臓に戻しています。
運動を行い足の血流良くなると全身の血液循環が良くなるので心地よさに繋がります。
それに加え運動を行うと脳への血流も良くなるので認知能力が高まります。
部活などの運動に力を入れている学校は学業の成績もいいそうなので、文武両道は体にも脳にも大切です。
さらに運動をする事で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が脳内で高める作用もあります、セロトニンが減少するとうつ病などにかかりやすくなります。
運動を行う事は病気予防や筋力の維持・ストレスを減らすなどの効果もあります。
家でゴロゴロしているよりも軽めの運動を行い血流を良くすると、疲労感が取れて心地よくもなれるのでお散歩する様にしましょう！
乳酸
運動を行うと疲労が溜まりますが、疲労と聞くと乳酸をイメージする方が多いと思います。
以前から「乳酸は老廃物」や「乳酸が溜まると疲れる」などと言われ「乳酸＝疲労」と認識されている方も多いはずです。
ですが、今ではこうした考えは誤りである事が様々な研究で明らかになってきています。
乳酸は日常生活においては代謝自体が上がりづらい為ほとんど溜まりません。
長距離走などの一定の強度で行われる運動でも乳酸は多く溜まりません。
400mなどの短距離走や水泳など強度の高い運動では乳酸が大量に溜まるので、今まではこの点に着目して乳酸が溜まると疲れると言う図式になっていました。
乳酸は運動後30分もすれば運動前と同程度まで落ちる事がわかっていますが、疲労は運動後30分経っても運動前と同程度まで戻るかと言うとそうではありません。
マラソンで30Kmの壁と呼ばれる後半部分や1試合で約10Kmも走るサッカーでも後半の方が乳酸の値は低いそうです。
乳酸を疲労の原因とするのであれば乳酸値が低い運動時の終盤は疲れていない事になりますが、普通そんな人ほとんどいません。
乳酸は酸素がある事で筋肉や肝臓に蓄えられている糖分や脂肪から運動を行うエネルギーを取り出します。
乳酸は体内に一定量存在していて、運動で代謝が上がると多くの乳酸が作られます。
代謝にはエネルギーが必要で通常では糖と脂肪で補うのですが、運動強度が高くなると脂肪ではエネルギーの供給が間に合わなくなるので糖からの供給が多くなりエネルギーを作ります。
この糖を多く分解する過程でより多くの乳酸が必要となります、特に高強度の運動では乳酸はなくてはなりません。
高強度の運動では糖が多く使われますが、一気に糖の必要量が上がってもエネルギーに変換されないので糖を一度乳酸にして必要量を調整しながら体内に送られます。
となると糖が体内に沢山蓄えられれば疲れづらくなるのではと思いますよね、糖自体は体内に500g程度しか体内に蓄えられません。
糖を過剰に摂取しすぎると脂肪として蓄えられたり、糖尿病などのリスクが高くなるので糖を多く摂取するのであれば運動は絶対に必要です。
運動の終盤で疲れが溜まるのは体内に糖がなくなり、糖が減った事で乳酸も作られなくなる為なので乳酸と疲労はあまり関係がありません。
なので高強度の運動を行う際は、運動の前や運動中に糖を摂取する事で疲労感を減らす事ができます。
ただ乳酸が以前疲労物質と言われていて今は疲労とは無関係と言われているので、今後の研究でまた変わるかもしれません。
とりあえず運動を頻繁に行う方はしっかりと食事を摂りましょう！
脈拍
自分の体調を判断する時に簡単なのが脈を見ることです。
脈で体調管理をするにはまず脈を図ることを習慣づけないといけませんが、15秒脈を触って回数を数えてそれを4倍すると1分間の脈拍数がわかります。
なので毎朝脈に15秒触れる癖をつけちゃいましょう。
健康な成人の平均脈拍数は安静時で60〜100回と言われています、ですがスポーツを行っている人は脈拍は少なくなりますしその日の体調によっても大きく変わります。
脈拍が1分間に50以下を「徐脈」といい、40以下になると息切れやめまい・立ちくらみなどの症状が出やすくなります。
100以上を「頻脈」といい120以上は病気を疑われます、動悸や息切れ・胸痛やめまい・失神などの症状が現れる。
また脈が規則的でなくバラバラになると不整脈や心房細動の恐れがあります。
脈拍は個人差があるので毎日自分で測るようにして日々の脈拍の変化を追った方が体調や病気の前触れを把握しやすいです。
普段と比べて脈拍が10回以上前後する場合は体に無理が生じ始めています。
簡単に説明すると脈拍が多くなると体に熱があり、少ないと体が冷えている証です。
疲れが溜まっている時には脈拍の変化が出やすいので、いずれの場合もまずは体を休めて無理をしないようにした下さい。
数日で脈拍数が戻ればいいですが、長く続く場合は1度病院などで検査をしてもらった方がいいかもしれません。
自分の体調を簡単に把握できるのでやってみてください！
耳を引っ張る
先日筋膜リリースで全身の筋膜が繋がってると言いましたが、耳や頭にも筋肉があるので筋膜で全身と繋がっています。
頭痛や肩こりがある方は頭周囲の筋肉が硬くなってしまい血管を圧迫して痛みを出している場合があります。
そんな時おすすめなのが「耳を引っ張る」です。
耳の周りにも側頭筋というこめかみ部分にある筋肉が付いています、他にも物を噛む時に使われる咀嚼筋が耳の斜め下にあります。
側頭筋や咀嚼筋などの耳や顎周りの筋肉は首や肩の筋肉と筋膜での繋がりが強いので耳を引っ張ることで筋肉を緩めることができます。
この絵の様に耳を横、斜め上、斜め下に軽く引っ張ります。
30秒〜1分間ずつ横、斜め上、斜め下に気持ちいい程度で引っ張りましょう。
顔から頭、首周りの血流が良くなるので肩こりや頭痛はもちろんですが顔のむくみなどにも効果的です。
筋肉が緩むのと耳にはたくさんのツボがあります、詳しくは耳つぼのブログも読んでみてください。
耳を引っ張るのと一緒に顎やこめかみも軽くマッサージもしてあげるのがオススメです。
仕事中の頭痛や肩こりの応急処置として簡単に行えるので試してみてください！
梅雨
沖縄や奄美地方は梅雨入りしたそうですね。
もうすぐジメジメして嫌な時期が来ますね、そんな梅雨の時期は身体がだるくなりやすいです。
湿度が高く汗がうまく出て行かないので体内に無駄な水分が溜まってしまい身体を重だるくします。
かといってこの時期に水分を摂らないと熱中症になってしまいます。
そこで身体から無駄な水分を出して流れを良くするには、水分の摂り方・湯船に浸かる事・ストレッチが効果的です。
まず水分の摂り方ですが一度に沢山飲むのではなくこまめに水分を摂取しましょう、できれば常温のお水を飲むようにしましょう。
コーヒーやお茶と言ったカフェインを含む飲み物は身体から水分を出す作用があるので飲みすぎてしまうと良くありませんが、摂りすぎなければ体内の水分を出して熱を体外に逃がしてくれますし交感神経を活発にさせて疲労や眠気を軽減させてくれます。
コーヒーなどは朝に一杯飲む程度であればいいと思いますが、カフェインより早歩きをした方が脳や体が覚醒するそうです。
あとはスイカやキュウリと言った夏野菜や夏の果物などにも利尿作用があるものが多く、体内の熱を排尿する事で下げる働きがあります。
次に湯船に浸かる事です。
暑くなってくるとシャワーだけで済ませる方も多いと思いますが、ぬるめのお湯に10分でいいので浸かってください。
ぬるめのお湯に浸かることで汗をかく事はもちろんですが、副交感神経が優位になり血管を緩めてくれるので血流が良くなります。
最後にストレッチですが、血流やリンパの流れなどは心臓から押し出される圧力と筋肉の伸び縮みで流れて行きます。
なので一日中座りっぱなしや立ちっぱなしで筋肉の伸び縮みがないと血流が悪くなってしまいます、特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ足の血液をふくらはぎの動きで心臓に戻しています。
朝と夜に最低でもアキレス腱を伸ばすくらいのストレッチはおこなって下さい、余裕のある方は全身ストレッチしてください。
梅雨のだるさだけでなく慢性的に体が重く感じてる方にも効果的なので、梅雨をを乗り切るついでにやってみてください。
便秘
便秘の方多いですよね、特に女性や妊婦さん、高齢の方は便秘になりやすいです。
妊娠中の便秘はホルモンのプロゲステロンの分泌量が増加して筋肉の弛緩が起こり腸の動きが低下して便秘になりやすくなります。
あとは週数が進み子宮が大きくなる事で大腸を圧迫して便秘になります、逆を言えば妊娠中の便秘は赤ちゃんが順調に大きくなっているとも言えます。
便秘は「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を言うそうです。
便秘の原因としては運動不足・水分不足・食物繊維不足・腹筋力の低下などがあります。
便秘の解消法としては軽めの運動を行い腹圧を高める・白湯や常温の水を多めに飲む・食物繊維を多く摂り腸内環境を整えるなどが挙げられますが今回は食物繊維について詳しく書いていきます。
食物繊維は最近では健康を保つ為に必要な第六の栄養素とも言われています。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の２つに分けられます。
水溶性食物繊維は植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で水に溶けて食品の水分を抱き込んでゼリー状にします。
水溶性食物繊維はわかめ・こんにゃく・ひじき・大麦・長芋などに多く含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するのでお腹が空きにくく食べ過ぎを防いで糖質の吸収も抑えてくれます。
大腸の中で分解・発酵されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境を良くする整腸作用があります。
不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して膨れるので便の量が増えて腸壁を刺激するので蠕動運動を活発にして便通を促進します。
不溶性食物繊維はキャベツ・レタス・ほうれん草と言った野菜やエリンギなどのきのこ類に多く含まれています。
便を柔らかくゼリー状にしたければ水溶性食物繊維を、便の量を増やして腸を
動かすので有れば不溶性食物繊維を多く摂ってみて下さい。
ただ水溶性と不溶性の両方を多く含んでいる食品もあります、ゴボウ・人参・じゃがいも・アボカド・キウイフルーツ・なめこ・納豆などは両方の食物繊維を含んでいます。
なのでどっちを食べたらいいかわからなければ両方含んでいる物を食べてみてください。
便秘も腸が動かない弛緩タイプと腸の動きが不規則な痙攣タイプがあります。
弛緩タイプは便の回数が少ない・お腹が動かない（ゴロゴロ言わない）・年配者の便秘（蠕動運動が少ない）と言った人は不溶性食物繊維を多く摂ると便の体積が増えて腸が刺激され排便しやすくなります。
痙攣タイプはお腹がゴロゴロ鳴るが便が出ない・いつもコロコロ便・便秘と下痢を繰り返す人は水に溶けて便を柔らかくする水溶性食物繊維を多く摂りましょう。
いずれの便秘にせよ水溶性食物繊維は便が出ないのであれば積極的に取る必要があります。
これ以外にも腸は自律神経に支配されているのでストレスがかかったり生活のリズムが乱れると便秘になりやすいです。
生活習慣や食事を見直しても治らない便秘であれば1度病院に相談するのもいいと思います。
腸はリズムを大切にする臓器なので不規則な生活で体内リズムが乱れると腸の働きが悪くなります。
なので生活のリズムを一定にしてストレスを溜めないようにしましょう！
筋膜リリース
筋膜リリースについて詳しく知らなかったので調べてみました。
まず筋膜とは筋肉や筋繊維を包み込んでいる膜の事で浅筋膜・深筋膜・筋外膜・筋周膜・筋内膜の５つがあります。
浅筋膜は皮下組織にあり、深筋膜は全身の筋肉を繋げ全身タイツのような働きをします。
筋外膜は筋肉一つ一つを包み、筋内膜と筋周膜へと繋がっていきます。
筋周膜は筋束を、筋内膜は筋肉繊維一本一本を包み込んでいます。
このように筋膜は全身の筋肉を膜で包み頭から手足の先まで全身を繋いでいるので「第二の骨格」とも呼ばれています。
なので筋肉を正常に動かすには筋膜が柔軟に動かなければなりません。
筋膜の動きが悪くなる原因は長時間同じ姿勢や悪い姿勢での作業を繰り返し行うと体の一部に負担が集中してしまうので筋肉が硬くなります。
それに伴い筋膜も硬くなったり捻れて動きが悪くなるので筋膜に接している皮膚や動きが悪くなった筋膜の近くにある筋肉まで動きが悪くなります。
一部の筋膜の動きが悪くなるとそれに連動して他の部位の動きが悪くなったり、その動きをサポートしようとするので代償動作が生まれてしまい動きが制限される事もあります。
筋膜リリースは動きの悪くなった筋膜の制限を解除することを言います。
筋膜の硬さや捻れがとれると筋肉の動きが正常に戻るので本来備わっている筋力や柔軟性が発揮できるようになります。
筋膜リリースは様々なやり方がありますが、セルフケアで行うにはファームローラーやマッサージボールを使用している方が多いと思います。
ファームローラーやマッサージボールをお尻や背中・肩甲骨周囲の下に入れて痛気持ち良いと感じる位の刺激で少なくとも1分以上の時間をかけてゆっくりとリリースするらしいです。
最初は30秒くらいからスタートして少しづつ時間を伸ばしていきましょう。
マッサージボールなどが硬すぎると強い痛みを感じてしまい筋膜リリース中に力が入ってしまい上手くリリースされないので最初は柔らかめのマッサージボールを使用しましょう。
強すぎる刺激を入れ続けると筋肉や筋膜が硬くなり体に悪影響となるので、あくまでも痛気持ちいい位の刺激で体に力が入らないように行いましょう。
あと痛みがある部分だけを筋膜リリースするのではなくその周囲の筋膜もほぐすことで効果は得られやすいので、まずは痛みが出ている上下の筋膜をリリースしてみてください。
例えば腰痛ならお尻と肩甲骨周り、膝が痛ければ太ももとふくらはぎという形で行いましょう。
余裕がある方は痛みや不調が出ている部分からほぐしてみて、痛みの変化が出るか試してみるのもいいですね。
筋膜リリースを行なって痛みや違和感が減っていれば筋膜リリースされている証拠です。
筋膜リリースとストレッチを合わせて行うのもおすすめです。
アマゾンや100均でもマッサージボールは売っているので外出自粛でひまなかたは是非試してみて下さい！
