便秘
便秘の方多いですよね、特に女性や妊婦さん、高齢の方は便秘になりやすいです。
妊娠中の便秘はホルモンのプロゲステロンの分泌量が増加して筋肉の弛緩が起こり腸の動きが低下して便秘になりやすくなります。
あとは週数が進み子宮が大きくなる事で大腸を圧迫して便秘になります、逆を言えば妊娠中の便秘は赤ちゃんが順調に大きくなっているとも言えます。
便秘は「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を言うそうです。
便秘の原因としては運動不足・水分不足・食物繊維不足・腹筋力の低下などがあります。
便秘の解消法としては軽めの運動を行い腹圧を高める・白湯や常温の水を多めに飲む・食物繊維を多く摂り腸内環境を整えるなどが挙げられますが今回は食物繊維について詳しく書いていきます。
食物繊維は最近では健康を保つ為に必要な第六の栄養素とも言われています。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の２つに分けられます。
水溶性食物繊維は植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で水に溶けて食品の水分を抱き込んでゼリー状にします。
水溶性食物繊維はわかめ・こんにゃく・ひじき・大麦・長芋などに多く含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するのでお腹が空きにくく食べ過ぎを防いで糖質の吸収も抑えてくれます。
大腸の中で分解・発酵されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境を良くする整腸作用があります。
不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して膨れるので便の量が増えて腸壁を刺激するので蠕動運動を活発にして便通を促進します。
不溶性食物繊維はキャベツ・レタス・ほうれん草と言った野菜やエリンギなどのきのこ類に多く含まれています。
便を柔らかくゼリー状にしたければ水溶性食物繊維を、便の量を増やして腸を
動かすので有れば不溶性食物繊維を多く摂ってみて下さい。
ただ水溶性と不溶性の両方を多く含んでいる食品もあります、ゴボウ・人参・じゃがいも・アボカド・キウイフルーツ・なめこ・納豆などは両方の食物繊維を含んでいます。
なのでどっちを食べたらいいかわからなければ両方含んでいる物を食べてみてください。
便秘も腸が動かない弛緩タイプと腸の動きが不規則な痙攣タイプがあります。
弛緩タイプは便の回数が少ない・お腹が動かない（ゴロゴロ言わない）・年配者の便秘（蠕動運動が少ない）と言った人は不溶性食物繊維を多く摂ると便の体積が増えて腸が刺激され排便しやすくなります。
痙攣タイプはお腹がゴロゴロ鳴るが便が出ない・いつもコロコロ便・便秘と下痢を繰り返す人は水に溶けて便を柔らかくする水溶性食物繊維を多く摂りましょう。
いずれの便秘にせよ水溶性食物繊維は便が出ないのであれば積極的に取る必要があります。
これ以外にも腸は自律神経に支配されているのでストレスがかかったり生活のリズムが乱れると便秘になりやすいです。
生活習慣や食事を見直しても治らない便秘であれば1度病院に相談するのもいいと思います。
腸はリズムを大切にする臓器なので不規則な生活で体内リズムが乱れると腸の働きが悪くなります。
なので生活のリズムを一定にしてストレスを溜めないようにしましょう！
