体幹
スポーツをやる人、そうでない人も体幹は重要だと言われてます。
体幹トレーニングで有名なこのプランク姿勢、確かに体幹のトレーニングになりますが大抵の人が外側の筋肉のアウターマッスルのトレーニングにしかなっていません。
体幹トレーニングで重要なのはインナーマッスルと呼ばれる骨を安定させる為に働く深い部分の筋肉を使えるかが重要です。
あまりトレーニングなどをやらない人がこの姿勢をとっても外側の筋肉ばかりを使ってしまいインナーマッスルが使われていません。
インナーマッスルを使える様になるには意識しながら体幹トレーニングを行う必要があるので、インナーマッスルを意識する簡単なトレーニングを紹介します。
少し下品な話ですが肛門を締める、もしくはオシッコを途中で止める感覚を持ちながら体幹トレーニングを行うとインナーマッスルもしっかり使われます。
肛門を締めたりオシッコを途中で止める意識を持つと骨盤底筋や腹横筋などのインナーマッスルが収縮するので、その状態でトレーニングするとインナーマッスルに刺激が入ります。
女性の場合、出産後の尿漏れや骨盤が広がる原因は骨盤底筋などのインナーマッスルが弱くなっている事が原因の１つです。
なので普段から肛門を締める、オシッコを途中で止める事をトレーニングにしてしまうと自然とインナーマッスルに刺激が入ります。
このトレーニングは日常生活の中でできるトレーニングです、肛門を締めながら歩いたりトイレに入ったら途中でオシッコを止めてみましょう。
この感覚を持ちながらプランクなどの体幹トレーニングも効果的に行えるようになります。
なので肛門を締めながら日常生活を送るのをオススメします。
ただ体幹トレーニングって「地味だしなかなか続かないんだよね」と言われる方多いと思います。
なので簡単に出来るトレーニングをご紹介します。
まずは仰向けに寝ます、その際膝は曲げても構いません。
次に肛門を締める、オシッコを途中で止める感覚をしっかり持ちます。
この感覚を持ちながら深呼吸を行なって下さい。
深呼吸を10回行なったら今度は息を吐く時にはお腹をぺちゃんこに凹ませます、逆に吸う際はパンパンにお腹を膨らませます。
これも10回行なって下さい。
横になってやれるトレーニングなので朝起きる前や夜寝る前に行なって習慣にして下さい。
もちろん座りながらでも立った状態でも肛門を締めながらお腹を膨らませたり凹ませるのはできるので、座位でも立位でもやっていただいて構いません。
まずは簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか、ちなみにプランクしながら歌うと結構いいトレーニングになりますよ！
