鉄分
鉄分は身体の中に約3g存在しています、その内の約65%は血液中のヘモグロビンを構成していて酸素運搬をしています。
体内の各組織に酸素を運搬するヘモグロビンを生成し、血液中の酸素や栄養を筋肉の中に取り入れるのにも必要です。
酸素運搬に関わるミネラルなので鉄は免疫力や体の成長、美肌などにも大きく関わります。
食品中に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
タンパク質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています、ヘム鉄以外の無機質は非ヘム鉄と言い植物性食品に多く含まれています。
鉄分は不足しやすいミネラルの１つで1日に必要な鉄分の推奨摂取量は6〜7mgとなっています。
鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になり、貧血になると身体が重く感じる・息が切れる・顔色が悪い・疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防には鉄だけでなくタンパク質や赤血球合成に必要なビタミンB12や葉酸も摂取しましょう。
通常の食事では鉄分が過剰になることはないのですがサプリメントなどで過剰摂取が続くと鉄沈着症や便秘、胃の不快感などが起こる場合があります。
鉄分の中ではヘム鉄の方が吸収率が良くレバーや魚介類に多く含まれています、非ヘム鉄は菜の花・きくらげ・あさりやのりなどの海藻類に多く含まれます。
鉄分は吸収率が悪いミネラルですが、鉄分の吸収を良くするにはタンパク質・アミノ酸・ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
反対に米ぬかに多く含まれるフィチン類、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、チョコレートに含まれるシュウ酸は鉄分の吸収を抑制してしまうため注意が必要です。
女性は生理や出産などがあるので男性より鉄分が不足しやすいので普段から鉄分の多い食事を摂るようにしましょう！
