腰痛ストレッチまとめ
外出自粛で自宅にいる時間が長くソファなどに座っていると腰痛くなりますよね。
腰痛にも前屈して痛い、後ろに反った時に痛い、捻ると痛いなど色々ありますが今回はどの腰痛にも効果が出やすいストレッチを紹介します。
ちなみに前屈して痛む場合はふくらはぎや腿の裏、お尻などの後ろ側の筋肉が硬くなっている場合が多いです。
逆に反った時に痛む人は前側の腿の筋肉や腸腰筋、腹筋が硬くなっているという感じです。
まずは前屈、反る、捻るなど様々な痛みに効果が出る尻のストレッチです。
この画像の様にまずは片膝を曲げて、曲げた膝の上にもう片方の足をあぐらをかく様にのせます。
硬い人はこれだけでお尻の奥の方が伸びる感じがあると思います。
余裕がある方は上の画像の様に曲げてある膝を手前に引くと更に伸びる感じが出ます。
その次はあぐらをかいた方の足（上の画像では右足）を奥に倒し膝を抱える様にするとお尻全体が伸びでくると思います。
最後は抱えていた膝を離して身体を前に倒していくと更にお尻全体が伸びていきます。
ストレッチは１つ30秒くらいづつ行なって下さい、ストレッチを行う際は深呼吸をしながら気持ちいいと思う範囲で行ないましょう。
全て流れでやっていただいてもいいですが硬い方は1番最初のストレッチだけでもいいのでやってみて下さい。
あとお尻が硬いと膝にも負担がかかるので膝に痛みがある方にもお尻のストレッチはおススメです。
次は前屈した際に痛みが出る方に効果があるストレッチを紹介します。
前屈時の痛みは後ろ側の筋肉が固まってしまっているせいなので後ろ側の筋肉を伸ばしていきます。
まずはシンプルにふくらはぎアキレス腱を伸ばしていきます、その際踵をしっかり床につけてお尻をゆっくり前に押し出していくと伸びていきます。
次に紹介するのはジャックナイフと呼ばれるストレッチです、まずはしゃがむ様に足首を掴みます。
足首を掴んだらゆっくり膝を伸ばしていきます、伸ばしていき気持ちいいと思うところでキープします。
キープして少し慣れてきたら少しずつ膝を伸ばしていきます、痛みが出ない範囲で気持ち良いと感じる所までで良いです。
ストレッチは弾みをつけたり、勢いよく伸ばすと筋肉を痛めてしまうのでゆっくりと呼吸をしながら伸ばしましょう。
最後は後ろに反った時に痛みが出る方に効果があるストレッチを紹介します。
反った際の痛みは前側の大腿四頭筋と言われる腿の前側の筋肉や腸腰筋と言う腿を上に上げる際に使われる深い部分の筋肉が硬くなっている事が多いです。
後は腹筋が硬くなっても同じです、前側が硬くなると椅子から立ち上がる際に腰に痛みが出たりもします。
それではストレッチの紹介です。
片膝を正座する様に曲げて腿の前側を伸ばします。
余裕がある方は上半身を後ろに倒していくと更に伸びていきます。
今度は片足を前に出し、もう片方の足は後ろに下げ膝をつきます。
上の画像の様な体勢になったらゆっくりとお尻を前に押し出していくと腿の前側からお腹の前にかけてが伸びると思います。
前のストレッチの体勢から後ろにある足の膝を曲げ手で掴むと更に腿の前からお腹にかけてが伸びていきます。
このストレッチは後ろに体重が乗っていると全く伸びないので１つ前のストレッチと同様にお尻を前に押し出して少し前足に体重を乗せながら行なって下さい。
あとバランスを崩しやすいので気をつけて行ないましょう。
ここまで色々とストレッチを紹介しましたが今回紹介したストレッチだけをやればある程度痛みが軽減すると思います。
お風呂上りなどの体が暖まっている時にストレッチをするのが効果的ですので是非試してみて下さい。
ストレッチら1回やったから治る訳ではないので毎日続けて頂くのが1番良いです、習慣になる様に毎日行なってみて下さい！
ストレッチを習慣にしても治らない腰痛は酸素や栄養不足、身体の冷えなども関係するのでなかなか治らなければ一度ご相談下さい。
